Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Cả Nam Và Nữ - Thảo Dược An Nhiên

Kéo xà là bài tập thể dục tăng cân giúp định hình bắp tay, cơ cẳng tay của bạn một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn bị yếu cổ tay hoặc chấn thương cổ, bạn nên tránh bài tập này. Đây là một bài tập cần thời gian kiên nhẫn và luyện tập.

• Giữ chắc thanh xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Hai tay song song với vai
• Đưa chân lên khỏi mặt đất hoàn toàn bằng cách kéo cơ thể lên
• Kéo cơ thể cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh xà
• Bây giờ hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách giữ thẳng cánh tay của bạn
• Lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.

Bench Press

Bench Press

Để tăng cân và định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước, bạn có thể thực hiện bài tập sau. Tuy nhiên, để tránh chấn thương vai, rất quan trọng khi sử dụng thanh tạ, bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của một huấn luyện viên.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị: Nằm trên băng ghế dài và giữ cơ thể thư giãn.
• Cầm thanh tạ: Nắm lấy thanh tạ phía trên, đặt tay một cách rộng hơn vai và đảm bảo cố định chắc chắn.
• Nâng thanh tạ lên: Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn. Hãy nhớ giữ lưng thẳng trong suốt quá trình này.
• Kéo thanh tạ xuống: Dần dần kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay của bạn thành góc 90 độ. Đảm bảo điều chỉnh từ từ và kiểm soát chặt chẽ thanh tạ trong quá trình này.
• Lặp lại: Thực hiện từ 4-5 lần, và hãy tập trung vào kỹ thuật chính xác và điều chỉnh cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với độ khó của bài tập.

Bench Dips

Bài tập Bench Dips là một phương pháp hiệu quả để tăng cân và định hình cơ tam đầu. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, hãy tránh thực hiện bài tập này, vì nó có thể làm căng cứng khu vực này.

Bench Dips

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bench Dips:

• Chuẩn bị: Chọn một băng ghế rộng và chắc chắn. Đứng đối diện băng ghế và đặt hai tay lên mặt ghế sao cho các ngón tay hướng về phía trước.
• Bắt đầu: Dựa lưng vào mặt ghế ở tư thế vuông góc, tạo một góc 90 độ giữa cánh tay và người.
• Đưa chân về phía trước: Vuông góc với bụng, đặt chân lên mặt đất về phía trước. Gối nên hướng lên, và gót chân phải đặt chắc chắn lên mặt đất.
• Gập khuỷu tay: Kéo cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng cách xa khỏi mặt ghế.
• Đẩy lên: Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay, trở lại vị trí ban đầu.

Squat

Squat

Bài tập Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cân và cải thiện vùng lưng và chân. Bạn có thể thực hiện nó tại nhà và có nhiều biến thể khác nhau. Squat không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cải thiện tư thế cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat:

• Đứng thẳng: Đặt chân hông rộng bằng nhau và giữ thăng bằng.
• Nâng cánh tay: Giữ tay về phía trước, hướng về vị trí vuông góc so với mặt đất.
• Giữ cơ thể chắc chắn: Đảm bảo toàn bộ cơ thể được giữ chặt.
• Hạ mông xuống: Thở sâu và hạ mông xuống như đang ngồi trên ghế, đồng thời giữ đùi song song với mặt đất và duy trì tư thế trong vài giây.
• Đầu gối cong: Đảm bảo đầu gối cong nhưng không được vượt quá vị trí của ngón chân cái.
• Trở lại vị trí ban đầu: Dùng sức chân đẩy lên để trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

4 bài tập thể dục tăng cân cho nam

Đẩy tạ đơn qua đầu

Đẩy tạ đơn qua đầu bài tập thể dục tăng cân

Các bài đẩy tạ đơn qua đầu sẽ giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe. Để thực hiện bài tập, bạn cần:

• Giữ thẳng lưng và đứng thẳng.
• Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.
• Trong khi thở, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu.

Gập bụng

Gập bụng bài tập thể dục tăng cân

Gập bụng thường được biết đến như một bài tập giúp giảm mỡ bụng, nhưng thực tế là nó cũng là một bài tập thể dục tăng cân hiệu quả, giúp bạn tăng cường sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ nạc, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng cho dạ dày.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gập cơ bụng:

• Chuẩn bị: Nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Khoanh tay: Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng lại.
• Nâng lên: Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, đồng thời duy trì đầu và cổ thư giãn. Hãy tập trung vào cảm giác của cơ bụng đang làm việc.
• Trở về vị trí bắt đầu: Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Deadlift

Deadlift

Bài tập Deadlifts là một phương pháp hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ bắp của bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân. Bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đòn để thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Deadlifts:

• Đứng thẳng: Đặt tạ trên mặt đất và đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Cúi xuống: Cúi xuống và nắm lấy tạ bằng hai tay, để hai tay cách xa bằng vai.
• Gập đầu gối: Kéo đầu gối vào cho đến khi ống chân tiếp xúc với thanh tạ.
• Duỗi lưng: Duỗi cột sống và nâng cao ngực để duy trì tư thế thẳng lưng.
• Nâng tạ lên: Hít sâu và nâng tạ lên, giữ nguyên tư thế với hông và đầu gối trong một giây.
• Hạ tạ xuống: Đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân và đẩy hông ra sau.
• Nghỉ một giây: Nghỉ một giây sau đó lặp lại.

Bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực bài tập tăng cân hiệu quả

Có rất nhiều bài tập để bạn tăng cường sức mạnh cơ hông của mình, nhưng thực hiện bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực là bài tập mang lại hiệu quả cao nhất. Để thực hiện bạn cần:

• Đeo dây kháng lực vào bắp chân và thắt chặt.
• Ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai về phía sau, đồng thời đặt chân dưới hông.
• Đẩy gót chân lên dây khi bạn bước sang một bên.
• Đưa chân còn lại vào cho đến khi bàn chân của bạn rộng bằng hông một lần nữa.

Ngoài ra nếu bạn đang thắc mắc môn thể dục nào giúp tăng cân thì bơi lội, aerobic, nâng tạ, tập xà, chạy bộ… là câu trả lời dành cho bạn. Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi bạn cần kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Hãy nhớ tăng cân là một quá trình từ từ và cần kiên trì để có được kết quả. Thảo Dược An Nhiên chúc bạn thành công nhé!